假期吃多了咋补救？这篇“科学善后指南”别错过！

俗话说，“每逢佳节胖三斤”，国庆长假里太真实了！假期的快乐，一半藏在美食里：景区的特色小吃、家人的拿手菜、朋友约的火锅烤肉……

可吃完才发现，不仅体重增加，肠胃也有点“跟不上”。想给身体做个“节后调整”？别急，下面这些办法帮你轻松应对～

假期容易出现的饮食问题

01.吃得太油

吃得太油会给身体带来哪些伤害？

引起血脂升高，严重时可诱发心肌梗死、中风等心脑血管疾病。也可引起血糖升高，胰岛素抵抗加重，情况严重时可能发生酮症酸中毒。

过节吃得太油，节后如何补救？

喝黑茶；甘草、山楂、干姜煮水代茶饮；炒鸡内金粉，有健胃消食的作用。

古人早就用山楂化解饮食积滞，明代《本草纲目》中明确记载山楂“化饮食，消肉积”，清代《随息居饮食谱》也提到山楂“醒脾气，消肉食”。

鸡内金是传统中药里的“消食猛将”，最早记载于《神农本草经》，归类为消食药。

02.吃得太咸

吃得太咸会给身体带来哪些伤害？

使得“三高”更高，增加肾脏的负担。

小心食物中的“隐藏盐”！

香肠、牛肉干、鲜花饼、话梅、挂面、油茶面、一些加工过的干果等都可能含有较多盐分，不宜多食。

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吃得太咸，如何补救？

适量多喝白水，尽量不喝含钠的饮料。橘子、香蕉等含钾较多的水果蔬菜，有助于中和盐分中的钠元素，可搭配食用。

03.吃得太多

吃得过多会给身体带来哪些伤害？

增加胃肠负担，可导致肥胖，引起血糖、血压、血脂升高。

容易不小心吃多的食物！

坚果、水果、糕点、鸭脖等。

吃得太多，如何补救？

适当进行走路、慢跑、健身操等运动。如果引起腹胀、恶心等不适症状，或者血压、血糖、血脂出现明显升高，要及时就医，寻求专业的帮助。

04.吃得太晚

吃得太晚会给身体带来哪些伤害？

夜里胆固醇合成旺盛，吃得太晚会使得血脂升高，也会引起血糖波动，导致代谢紊乱，并可能诱发心脑血管疾病。

吃夜宵后第二天补救方法:

第二天要注意控制饮食，减少食物摄入量。可适当食用膳食纤维丰富的食物，促进消化。合理安排饮食作息时间，晚餐不宜过晚。

节后“科学善后指南”

01.三餐规律

《黄帝内经》中早有“食饮有节，起居有常，不妄作劳”的养生准则。“节”，有“节制”和“节律”两层意思。一是饮食要有节制，不过量、不过度；二是饮食要有节律，定时定量进食。这样可以使身体的消化、吸收、排泄等功能保持正常，避免因饮食不当而导致疾病。

适宜的就餐时间为：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯类(主食)。另外，在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。

每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。

面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

02.食物多样

节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

03.清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。

如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

04.足量饮水

注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。

白开水在古代被称作“太和汤”，最早见于明代李时珍的《本草纲目》，定义为“百沸者佳”的沸水。李时珍记载其具有“助阳气、行经络、促发汗”功效。

唐代陆羽《茶经》中说“茶之为用，味至寒，为饮，最宜精行俭德之人。若热渴、凝闷、脑疼、目涩、四肢烦、百节不舒，聊四五啜，与醍醐、甘露抗衡也”。喝淡茶解腻，是古人传下来的“饮食搭配智慧”。

不喝或少喝含糖饮料。果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。

05.控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

06.增加运动

可通过慢跑、快走、爬山、游泳等运动方式促进身体代谢和脂肪燃烧，长时间坚持不仅可以帮助减肥，还可以增强身体素质。

对于老年人来说，做些舒缓的运动，比如太极拳、五禽戏、八段锦、呼吸操、快步走，都是不错的选择，但运动强度不要太大，只要达到微微发汗的程度就好。

07.调整睡眠

《黄帝内经》说“秋三月……早卧早起，与鸡俱兴”，就是让我们早睡早起，以适应秋天收敛的节气特点。

早睡可以避免秋天肃杀之气，早起有助于肺气的舒展，对预防秋冬季节呼吸道病变大有裨益。

保证充足的睡眠，每天至少8小时睡眠，在睡眠中我们的身体会得到调节，对维持健康会起到很大的正向作用，深度睡眠状态也是燃脂最快的方法。

08.情绪管理

学会管理情绪≠没有情绪，而是当事情到来时，能够从容应对。古人认为，肝主疏泄，调畅气机，喜条达而恶抑郁。肝气不舒，容易出现情绪烦躁、易怒、失眠等。

闲暇时刻，走出家门，投身于大自然，无论是漫步林间小道，参与娱乐活动，还是攀登高峰，都是开阔心胸的方式。

你假期里有没有“管不住嘴”的时刻？

你还有哪些节后调整小技巧？

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部分图文综自央视财经、光明日报、央视新闻、西部战区总医院、视觉中国等